La hidratación durante una carrera es fundamental para compensar el líquido que perdemos a través del sudor. Al mismo tiempo que la deshidratación es negativa también lo es beber en exceso. ¿Cómo sabemos cuál es la medida justa?.

Si eres de los que practican habitualmente running sabrás de la importancia que es estar bien hidratado antes, durante y después del entrenamiento. La cantidad de líquido que perdemos durante una carrera depende de nuestras condiciones físicas, de las características atmosféricas del lugar, como la temperatura y humedad, y de la intensidad y duración del ejercicio. A pesar de ello existen algunas recomendaciones generales como la de no beber más líquido que el que expulsamos con la sudoración, es decir, debemos mantener una ligera deshidratación. El exceso de agua puede acabar en hiponatremia, una hinchazón de las células por tener demasiado líquido que puede acarrear vómitos e insuficiencia cardíaca.

El punto de equilibrio en cuanto a hidratación se refiere se denomina euhidratación, un nivel normal de electrolitos en plasma. La ingesta de alimentos y de líquidos suficientes durante las 12 horas previas a una carrera deberían ser suficientes para enfrentarnos al entrenamiento pero si por cualquier razón en ese período de tiempo no hemos recibido una hidratación adecuada bastaría con beber entre 5 y 7 ml de agua por cada kilo de peso corporal. Si la orina es de un color oscuro deberemos aumentar la cantidad de agua, si es demasiado clara significa que tenemos un exceso de líquido. Recuerda que los alimentos salados como los aperitivos incrementan la sensación de sed y la retención de líquidos.

Una sudoración mayor o menor dependerá también del tipo de ropa que utilicemos, factores atmosféricos, características genéticas… La mayoría de expertos recomiendan un consejo muy sencillo: beber siempre que se tenga sed. La sensación de sed es un mecanismo de alerta del organismo que nos advierte que está perdiendo líquidos en exceso y que necesita hidratarse, por lo que es necesario beber pero en pequeñas cantidades y en períodos cortos, nunca hay que beber de golpe litros de agua o bebidas isotónicas.

Pero muchos runners pueden desconfiar de su sensación de sed. Algunas personas pueden tener sed y sin embargo mantener una hidratación suficiente hasta terminar el entrenamiento. Para calcular de forma sencilla cuánto líquido debemos beber como runner podemos realizar las siguientes comprobaciones antes de correr:

• Pésate desnudo antes de entrenar.
• Mantén una intensidad de competición durante una hora, que es el período medio para saber cuál es nuestra tasa de sudoración, es decir, cuánto líquido perdemos en ese tiempo.
• Mide en milímetros la cantidad de líquido que necesitas en esa hora.
• Pésate desnudo después de la carrera y réstalo al obtenido antes de entrenar. Súmale la cantidad de líquido que has necesitado y obtendrás tu tasa de sudoración.
• Divide tu tasa de sudoración entre cuatro y obtendrás la cantidad de líquido que debes beber cada 15 minutos de carrera.

La tasa de sudoración cambia dependiendo de la humedad y el calor, así que es recomendable que repitas este ejercicio en días con diferentes situaciones atmosféricas para saber cuánto líquido beber según el tiempo que haga. Si al pesarte después de entrenar has ganado algunos gramos significa que has bebido en exceso y puedes caer en la hiponatremia.

Después del entrenamiento la ingesta de alimentos y líquidos habitual debería servir para restablecer el equilibrio de hidratación, pero si no es así deberíamos beber un litro y medio de agua por cada kilo de peso perdido. En estas situaciones son recomendables las bebidas isotónicas o energéticas altas en sodio e incluso la ingesta de aperitivos salados para estimular la sed.

Además de esta forma de calcular la cantidad de líquido que necesitamos existen algunas pautas generales. Así en el caso del running los corredores de un peso de hasta 50 kg deberán beber 430 ml de agua durante una carrera de 8,5 km y casi un litro si es de 15 km, teniendo en cuenta una temperatura media de 18ºC. Si nuestro peso es de hasta 70 kg estas cantidades de líquido serán de 650 ml y 1 litro y 250 ml respectivamente. Para un peso de hasta 90 kg serán de 860 ml y 1 litro y 850 ml. Tenemos que tener en cuenta que a temperaturas más elevadas necesitaremos aún más líquido y que nuestra indumentaria, la humedad ambiental y nuestras condición física también influye, pero la hidratación es indispensable para un buen rendimiento.