La afición por correr aumenta pero las lesiones también. Si te acabas de iniciar como runner debes conocer cuáles son las lesiones más habituales para saber evitarlas. No se trata sólo de correr sino de hacerlo correctamente para evitar hacernos daño y poder rendir al máximo. Te enseñamos cuáles son las lesiones más comunes y qué hacer para no dejes de moverte.
Cada día hay más gente que decide calzarse las zapatillas y salir a correr ya sea por la ciudad o el campo con la intención de mejorar su salud haciendo un ejercicio barato y que se ha convertido en una forma de vida. Pero con el esfuerzo físico llegan las lesiones, algunos consejos útiles nos enseñarán a evitarlas o tratarlas ¡si es ya demasiado tarde!. La fascitis plantar es uno de los dolores más comunes entre los runners. Se trata de dolor en el talón al andar, correr o ponerse de pie. Puede extenderse a la planta del pie y es fácil comprobar si la padecemos si al tirar de los dedos del pie durante el enfriamiento notamos dolor en esa zona. Es conveniente el uso de un gel relajante después del ejercicio que tonifique los músculos y permitan una transición más moderada entre el calor del ejercicio físico y el frío posterior.
El dolor en el talón de Aquiles es también muy usual entre los runners. Surge como consecuencia de un debilitamiento del tobillo pero puede evitarse mediante algunos sencillos ejercicios, por ejemplo tumbarse sobre el costado izquierdo sobre un banco con un peso de 2 kilos en el tobillo, en esta posición elevaremos lentamente y volveremos a bajar la pierna que soporta el peso. Las cuerdas elásticas son también muy útiles para realizar ejercicios que fortalezcan nuestros tobillos, especialmente sensibles en un corredor ya que soportan mucho peso y presión.
Aunque parezca una obviedad nunca debemos correr con un tobillo vendado. El vendaje equivale a lesión y con una lesión no debemos correr a riesgo de agravarla aún más. La venda es un refuerzo provisional que en ningún caso puede sustituir las funciones que ejerce el tobillo por lo que debemos guardar reposo si no queremos acabar peor. Recuerda que es aconsejable que durante los cinco primeros días tras la lesión apliques a la zona en cuestión geles fríos y que sólo después podemos empezar a aplicar calor, aunque los músculos responden mejor a esta última condición. Debes actuar con rapidez ya que los dos primeros días son fundamentales para saber el tiempo y velocidad de recuperación.
Las lesiones de espalda están muy extendidas debido a los trabajos sedentarios que nos obligan a pasar muchas horas delante de un ordenador. La postura más adecuada es mantener la espalda, codos, rodilla y cadera en 90º. Si padecemos alguna lesión o hemos sufrido operaciones lumbares debemos prestar especial atención porque aunque correr fortalece la espalda a corto plazo pueden ser más aconsejable otros deportes como la natación, que permite una recuperación más gradual.
Las rodillas son unas articulaciones muy sensibles que el runner desgasta con rapidez. Los esguinces deben ser tratados con mucha paciencia y nunca debemos volver a correr hasta transcurridos al menos cinco días de tratamiento. La vuelta a las zapatillas debe ser lenta, al trote y tomándose todo el tiempo y prudencia necesarias para evitar recaídas que en esta zona son muy habituales.
El calzado es la clave para evitar muchas lesiones, debe ser de tacto relativamente blando para amortiguar los impactos y reducir las vibraciones de los músculos pero de tacón alto, lo que le permitirá a la musculatura posterior una postura más relajada. Las medias compresoras también son una buena herramienta para reducir las vibraciones. Hemos de huir de los calzados duros que sólo nos provocarán hinchazones, rozamientos y son agresivos con los movimientos corporales.
Una forma de comprobar el estado y flexibilidad de nuestra musculatura posterior y verificar si padecemos de isquiotibiales cortos es situarnos de pie con los pies separados a la altura de los hombros y en esta postura intentar llegar a tocar el suelo con las yemas de los dedos después de realizar ejercicio. Si nos quedamos a más de 15 centímetros deberíamos consultar a un especialista que nos ayude a ejercitar la musculatura posterior.
Las horas sentados conduciendo o la falta de movimiento en los glúteos pueden provocar el llamado síndrome piramidal consistente en un dolor que puede ser muy intenso en las nalgas y los lumbares y que se confunde con la ciática. Este dolor puede aparecer durante el entrenamiento intenso o al dar largas zancadas en las que estos músculos se estiran más. Para evitarlo es muy importante un buen calentamiento que evite cambios de temperatura bruscos en los músculos que eviten su agarrotamiento.
Recuerda que un buen calzado, una pisada correcta y el calentamiento previo son vitales para evitar lesiones. Nunca debemos salir a correr sin habernos preparado adecuadamente. El running conlleva un desgaste importante para las articulaciones por lo debemos prestarles especial atención y es conveniente que dediques un tiempo tras el ejercicio al relajamiento de estas zonas y su cuidado ya que una lesión puede conllevar decir adiós a las carreras. Y nunca te olvides de seguir una correcta alimentación específica si quieres rendir más como corredor!